تغذیه سالم در دوران کودکی و نوجوانی نقش مهمی در رشد و سلامتی و همچنین جلوگیری از انواع بیماری‌ها دارد. هدف ما از تهیه این مقاله، آشنایی با عادت‌های تغذیه مناسب برای دانش آموزان است.
داشتن تغذیه ناسالم می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مثل بیماری، خستگی، افسردگی، اضطراب، عدم تمرکز، اختلالات مربوط به خواب و درنتیجه نمرات پایین‌تر شود. دانش‌آموزان باید سعی کنند رژیم غذایی متعادلی از غلات، پروتئین‌ها، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنند. در ادامه، به مواد غذایی ضروری برای دانش‌آموزان اشاره می‌کنیم و بر این اساس می‌توانید وعده‌های غذایی سالم‌تر و مقوی‌تری را در نظر بگیرید. برای آشنایی بیشتر با تغذیه سالم برای دانش‌آموزان، ادامه مقاله را از دست ندهید:
تأثیر تغذیه در یادگیری
نقش تغذیه در عملکرد مغز و درنتیجه قدرت یادگیری انکارناپذیر است. محققان با بررسی داده‌های موجود به این نتیجه رسیده‌اند که دانش‌آموزان با تغذیه سالم، فرآیند یادگیری بهتر و آمادگی بیشتری برای حضور در مدرسه دارند. در ادامه، این تأثیرات را با جزئیات بیشتری موردبررسی قرار می‌دهیم:
افزایش عملکرد مغز
مطالعات متعدد نشان می‌دهد وضعیت تغذیه می‌تواند تأثیر مستقیمی روی ظرفیت ذهنی دانش‌آموزان بگذارد. به عنوان مثال، کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش انتقال دوپامین شود، بنابراین بر روی عملکرد شناختی مغز تأثیر منفی دارد. البته، کمبود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه تیامین، ویتامین E، ویتامین B، ید و روی، توانایی‌های شناختی و تمرکز ذهنی را دچار مشکل می‌کند. علاوه بر این، مکمل آمینواسید و کربوهیدرات باعث تقویت ادراک، شهود و استدلال می‌شود.
آیا با فواید مدیتیشن در تقویت عملکرد مغز دانش آموزان آشنا هستید؟ این مقاله را از دست ندهید.
بهبود رفتار و قدرت یادگیری در محیط مدرسه
تغذیه مناسب برای دانش آموزان مفید است چون باعث می‌شود آمادگی بیشتری برای یادگیری در محیط مدرسه داشته باشند. بهبود تغذیه باعث افزایش سلامتی می‌شود و با این اوصاف، غیبت آنها کمتر شده و با آرامش و سلامتی بیشتر در کلاس حضور پیدا می‌کنند.
نتایج درسی مثبت
محققان بعد از انجام مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که یک رژیم غذایی با کیفیت بالا، با عملکرد بهتر در امتحانات مرتبط است. بهبود کیفیت غذایی باعث افزایش مسئولیت‌پذیری دانش‌آموزان شده و تا به‌خوبی از عهده تکالیف و امتحانات خود بربیایند.
مواد مغذی موردنیاز برای دانش‌آموزان دختر و پسر بین 9 تا 18 سالگی
تغذیه مناسب برای دانش آموزان نیاز اصلی رشد و تکامل بهینه و حفظ وزن سالم است. طبق گفته موسسه پزشکی، به‌جز کالری، نیازهای تغذیه کودکان 1 تا 13 ساله به طور کلی یکسان است. بعد از 14 سالگی که دوره رشد نوجوانان سریع‌تر پیش می‌رود، تفاوت‌های مشخصی در نیازهای تغذیه‌ای دانش‌آموزان دختر و پسر وجود دارد.
از آنجایی که پسران نوجوان از نظر جسمی بزرگ‌تر هستند و توده عضلانی بدون چربی بیشتری دارند، نیازمند کالری بیشتری هستند. طبق بررسی‌های انجام‌شده، کالری موردنیاز برای دانش‌آموزان به صورت زیر است:
دختران 14 تا 18 ساله: 1800 تا 2400 کالری در روز
پسران 14 تا 18 ساله: 2000 تا 3200 کالری در روز
هر چه قدر فعالیت نوجوان بیشتر باشد، کالری موردنیاز برای حفظ وزن بدن بیشتر است.
کودکان 9 تا 13 ساله، روزانه به 34 گرم پروتئین نیاز دارند. طبق بررسی‌های انجام‌شده، پروتئین موردنیاز برای دانش‌آموزان به صورت زیر است:
دختران 14 تا 18 ساله: 46 گرم در روز
پسران 14 تا 18 ساله: 52 گرم در روز
از جمله غذاهای سالم و سرشار از پروتئین برای نوجوانان می‌توان به گوشت بدون چربی، گوشت مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، آجیل و غلات اشاره کرد.
به گفته موسسه پزشکی، دانش‌آموزان باید 25 تا 35 درصد کالری خود را از چربی رژیم غذایی دریافت کنند. با این حال، از آنجایی که پسران نوجوان به کالری بیشتری نیاز دارند، چربی موردنیاز بدن آنها، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از دختران است. طبق بررسی‌های انجام‌شده، چربی موردنیاز برای دانش‌آموزان به صورت زیر است:
دختران 14 تا 18 ساله: 56 تا 78 گرم در روز
پسران 14 تا 18 ساله: 69 تا 97 گرم در روز
غذاهای سرشار از چربی سالم، عبارت‌اند از:
روغن‌های گیاهی، روغن ماهی خالص، آجیل، غلات، زیتون و …
به‌جز آهن، اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای دانش‌آموزان نوجوان تقریباً یکسان است. در واقع، طبق گزارشات، دختران نوجوان در معرض خطر ابتلا به کم‌خونی یا فقر آهن هستند. طبق بررسی‌های انجام‌شده، آهن موردنیاز برای دانش‌آموزان به صورت زیر است:
دختران 14 تا 18 ساله: 15 میلی‌گرم در روز
پسران 14 تا 18 ساله: 11 میلی‌گرم در روز
غذاهای سرشار از آهن، عبارت‌اند از:
گوشت بدون چربی، مرغ، حبوبات، اسفناج، کشمش و غلات.
صبحانه سالم به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی برای دانش‌آموزان
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است و با خوردن صبحانه سالم، شروع روز قوی‌تری خواهید داشت. انتخاب تغذیه مناسب برای دانش آموزان در وعده صبحگاهی نیاز به حساسیت بیشتری دارد چون صبحانه، منبع انرژی است که باعث حرکت شما می‌شود تا مسیر رسیدن به خواسته‌های خود را دنبال کنید.
همانند سایر وعده‌های غذایی، سعی کنید مواد غذایی متنوعی را برای صبحانه خود مصرف کنید، از جمله:
میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی
چند ایده عالی برای افزایش اشتها برای صرف صبحانه
- ساندویچ تخم‌مرغ با پنیر چدار
- ماست ترکیب‌شده با میوه یا آجیل
- اسموتی میوه
- ساندویچ گوجه‌فرنگی، پنیر و کاهو
- انواع املت
- نان تست و شکلات صبحانه
برخی از دانش‌آموزان به دلیل بی‌اشتهایی، عجله یا لاغری، صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف می‌کنند اما توجه داشته باشید که شما با این کار، بدن خود را از انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه محروم می‌کنید.
البته، به غیر از صبحانه، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها تأثیر زیادی در بهبود سلامتی جسمی و روحی بدن دارند. به همین خاطر، انتخاب ترکیب مناسبی از غلات، گوشت، لبنیات و … برای تمام وعده‌های غذایی ضروری است.
تأثیرات منفی تغذیه نامناسب بر روی یادگیری دانش‌آموزان
تغذیه نامناسب دلایل زیادی دارد که از مهم‌ترین آنها می‌توان به عدم توانایی مالی برای تهیه مواد غذایی مناسب، افسردگی، بیماری‌های عفونی و سوءتغذیه اشاره کرد. مهم این است که در حد توان خود برای رفع این مشکلات اقدام کنید چون با بروز مشکلات ناشی از تغذیه مشکلات، وضعیت بدتر خواهد شد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که:
دانش‌آموزان مبتلا به مشکلات تغذیه‌ای بیشتر از سایر دانش‌آموزان در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی، اختلال بینایی و شب‌کوری، خستگی و تحریک‌پذیری هستند.
کم‌خونی و فقر آهن منجر به کوتاه شدن دامنه توجه، عدم تمرکز و خستگی دانش‌آموز می‌شود. دانش‌آموزان کم‌خون در تست‌زنی، حفظ مطالب و خواندن دروس ضعیف عمل می‌کنند.
تحقیق انجام‌شده در زمینه تأثیر پروتئین بر روی دانش‌آموزان چهارم ابتدایی نشان می‌دهد مصرف پروتئین کم، باعث افت نمرات و عملکرد تحصیلی می‌شود.
سوءتغذیه می‌تواند رشد مغز را محدود کند و درنتیجه یادگیری و عملکرد شناختی را مختل کند.
مواد غذایی که مصرف زیاد آنها برای دانش‌آموزان خطرساز است!
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی دانش‌آموزان ضروری هستند. این اسیدها با التهابات بدن مبارزه می‌کنند و در کنار کاهش خطر بیماری قلبی، نقش مهمی در رشد مغز ایفا می‌کنند.
از آنجایی که اکثر رژیم‌های غذایی دارای امگا 3 کمی هستند، استفاده از مکمل‌ها ایده خوبی برای تأمین آن می‌باشد.
با این حال، مصرف بیش‌ازحد این مکمل‌ها (13 تا 14 گرم در روز) ممکن است باعث رقیق شدن خون شود و این عوارض برای افراد مستعد خونریزی خطرساز است.
اکثر دانش‌آموزان برای افزایش سطح هوشیاری، رفع خواب‌آلودگی و خستگی، قهوه و یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنند. توجه داشته باشید که شاید مصرف کافئین در کوتاه‌مدت اثربخش باشد اما مصرف طولانی‌مدت آن باعث افت تمرکز و بروز اختلال در یادگیری می‌شود.
برای آشنایی با محبوب ترین بازی های فکری، این مقاله را از دست ندهید.
شیرینیجات همیشه حکم بمب انرژی را دارند و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و شکلات باعث افزایش سطح انرژی می‌شوند. البته، توجه داشته باشید اگر مقدار زیادی شیرینیجات مصرف کنید، قند خون به صورت ناگهانی بالا می‌رود و افت آن باعث افزایش خستگی، سردرد و بی‌حوصلگی می‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین طبیعی مثل خرما یک منبع انرژی سالم محسوب می‌شود.
تنقلات و فست فودها از نظر تغذیه، ضعیف هستند چون فاقد مواد مغذی لازم برای تمرکز، وضوح ذهنی و سلامت عمومی کودکان هستند. بدتر از آن، تنقلات با کالری زیاد و فرآوری شده سرشار از سدیم و چربی‌ها اشباع‌شده هستند باعث به هم خوردن تعادل غذایی دانش‌آموزان می‌شود.
به‌جای این مواد غذایی سعی کنید میان وعده‌های سالمی را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
سبزیجات: هویج، کلم بروکلی، کرفس، گل‌کلم و …
میوه: توت، موز، سیب، هندوانه، زغال‌اخته و …
سالاد: ترکیب کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و روغن زیتون
تنقلات گیاهی: میوه خشک و آجیل
نتیجه‌گیری در مورد تغذیه مناسب برای دانش آموزان
تغذیه سالم نقش مهمی در بهبود سلامتی دانش‌آموزان دارد. در واقع، با مصرف مقدار مناسبی از مواد غذایی لازم برای بدن، می‌توان توانایی یادگیری را افزایش داد. ما در این مقاله، اطلاعات لازم جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم را ارائه دادیم. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید. از اینکه تا انتهای مقاله با ما همراه بودید، از شما متشکریم.